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食 谱 |
投料名称及数量 |
营养小常识 |
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星
期
一
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米饭 |
大米120g |
巧吃蔬菜减体重
瘦身的秘诀与吃有关，用“主食蔬菜”来代替一半白米白面，每一餐都含有两种“耐饿蔬菜”，再加上大量的“填充蔬菜”。如果按这个方法吃，即便只吃一两饭，甚至不吃米饭，也不会觉得饿，而且得到的维生素和矿物质比“二两主食少量菜”的吃法要多。它们是：
主食蔬菜：藕、荸荠、菱角、各种薯类。它们都含有淀粉，能够部分替代米面类主食。
耐饿蔬菜：菌类、藻类、各色菜花、豆角、还有各种深绿色的叶菜。它们都是纤维高、热量低而且特别能充胃的蔬菜。 |
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椒盐花卷 |
富强粉40g |
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宫保鸡丁 |
里脊70g 菠萝30g 配料 |
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肉片冬瓜 |
后臀尖肉20g 冬瓜120g |
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蒜茸菊花菜 |
青椒20g 土豆110g |
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时蔬汤 |
时蔬10g 鸡蛋5g 植物油7g |
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星
期
二
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米饭 |
大米120g |
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发糕 |
富强粉40g |
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香酥肉排 |
五花肉60g 梅菜40g |
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肉末三丁 |
后臀尖肉20g 豆腐120g |
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木耳白菜 |
白菜130g |
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紫菜汤 |
紫菜1g 鸡蛋5g 植物油7g |
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星
期
三
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米饭 |
大米120g |
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蒸饼 |
富强粉40g |
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红烧鸡腿 |
后臀尖肉60g 胡萝卜20g 青椒20g 木耳1g |
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木须肉 |
后臀尖肉20g 西葫芦120g |
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炒三丝 |
粉条4g 豆芽130g |
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小米粥 |
小米10g 植物油7g |
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星
期
四
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米饭 |
大米120g |
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馒头 |
富强粉40g |
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土豆烧肉 |
鸭块120g |
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肉末豆腐 |
后臀尖肉20g 土豆70g 青椒30g 胡萝卜20g |
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椒油圆白菜 |
鸡蛋30g 菠菜130g |
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西红柿蛋汤 |
西红柿10g 鸡蛋5g 植物油7g |
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星
期
五
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米饭 |
大米120g |
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麻酱花卷 |
富强粉40g 麻酱10g |
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美味狮子头 |
鸡腿130g |
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肉片西葫芦 |
后臀尖肉20g 土豆120g |
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醋溜土豆丝 |
圆白菜130g |
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酸辣汤 |
豆腐10g 鸡蛋5g 植物油7g |
注：平均每餐强化钙剂0.77克，主食中不超过0.44克
一周平均营养量分析
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营养素种类 |
实际供给量 |
标准量 |
营养素种类 |
实际供给量 |
标准量 |
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热能（kcal） |
963 |
798 |
铁（mg） |
9.2 |
4.8 |
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蛋白质（g） |
34 |
28 |
锌（mg） |
4.8 |
6.0 |
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优质蛋白（g） |
17 |
10—14 |
硫胺素（mg） |
0.43 |
0.6 |
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脂肪（g） |
占总量27%以下 |
占总量30%以下 |
核黄素（mg） |
0.31 |
0.6 |
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视黄醇当量（ug） |
180 |
300 |
维生素C（mg） |
57 |
20 |
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钙（mg） |
176 |
400 |
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强化钙剂后 |
446 |
本食谱根据国家卫生部98年10月实施的《学生营养餐营养供给量》制定
营养师 刘金英